Il faut équilibrer ses apports en macronutriments
Les macronutriments ? Quesaco ?
Les macronutriments sont les protéines,
les lipides et les glucides
Les protéines sont essentielles
Selon l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES), elles doivent représenter 0,83g/kg de poids corporel et par jour. On les trouve dans les œufs, la viande et le poisson (protéines animales) mais aussi dans les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiche, haricots…) ou encore les céréales (protéines végétales). Cependant, les protéines végétales sont dites « incomplètes » car elles ne possèdent pas tous les acides aminés essentiels dont nous avons besoins (contrairement aux produits animaux). Il est important de savoir les associer entre eux.
Les lipides sont indispensables
Manger équilibré ne veut pas dire manger sans matière grasse ! Au contraire, les lipides sont indispensables au bon fonctionnement du corps. Il s’agit de consommer des lipides de qualité. Vous pouvez, simplement, ajouter une cuillère à soupe d’huile d’olives ou de colza ou de noix, sur votre part de légumes le matin et le soir, juste avant de servir (huile crue, non chauffée). Si vous préférez l’ajouter dans le plat, prévoyez une cuillère à soupe par personne.
Si vous aimez le beurre, il est possible d’en consommer chaque jour, dans la limite de 10 grammes.
Il est important d’en consommer 35 à 40 % de ses apports alimentaires.
Et les glucides ?
Les glucides regroupent plusieurs types d’aliments. On y trouve les produits sucrés, mais aussi, les féculents comme le pain, les pâtes, le riz, tous les produits issus des céréales. Les glucides contribuent à la satiété. Mais il faut faire attention au type de glucides et à leur qualité pour apporter au corps les éléments dont il a besoin pour bien fonctionner. Il faut privilégier :
- le pain complet et éviter le pain blanc
- les céréales complètes : riz, pâtes au blé complet
- les légumineuses : pois cassés, lentilles de toutes sortes, pois chiche, haricots rouges, blancs
Il faut éviter les produits sucrés : l’OMS recommande de ne pas dépasser 50 grammes de sucre par jour et par adulte, tout en préconisant une consommation de 25g par jour ; comme repère il faut penser qu’une canette de soda de 33 cl contient de 20 à 35 g de sucre. Le seuil de 50 grammes peut être rapidement atteint. Il faut être vigilent.